Los beneficios del trabajo de gimnasio
para el ciclismo son múltiples. Analizamos la sentadilla y la necesidad
de tenerla en cuenta dentro de la rutina.
Sin
duda, cuando en una misma frase hablamos de “ciclismo” y “gimnasio”
mucha gente piensa que son completamente incompatibles. Al fin y al cabo
la mayor parte de los ciclistas practican pruebas de fondo con grandes
kilometrajes a un ritmo más o menos constante, por lo que el hecho de
realizar sentadillas o cualquier programa de fuerza les parece poco
útil. Además, un ciclista intenta ser lo más ligero posible para que su
peso corporal ofrezca la menor resistencia.
Ciclistas, gimnastas, futbolistas, corredores, nadadores, mujeres,
luchadores… muchos colectivos cometen el fatal error de asociar el
trabajo en el gimnasio con “crecer demasiado para sus necesidades”.
Olvidan los beneficios que les puede aportar el trabajo físico en el
gimnasio por el simple hecho de ver fotos de culturistas profesionales
(con toda la química que hay por medio).
Los ciclistas necesitan potencia en las piernas
Un ciclista, sea cual sea su especialidad, debe maximizar la potencia
de sus pedaladas. Cuanto mayor sea la potencia aplicada al pedal,
mayor distancia se recorrerá.
Esto es un hecho de vital importancia ya que los ataques o cambios de
ritmo serán más rápidos y más fáciles de realizar, además, el ciclista
puede reservar fuerzas si con cada pedalada recorre mayor distancia.
En numerosas entrevistas con ciclistas como Lance Armstrong y Fabian
Cancellara, además de todos los ciclistas en pista, reconocen la
necesidad de realizar programas de fuerza y potencia, sobretodo en forma
de sentadillas, durante los
periodos precompetitivos y a la hora de alcanzar un “pico” de forma.
Este esquema es, sin duda, una obra de arte. Con tan solo esta
imagen, donde se representa la activación de cada músculo durante el
ciclo de una pedalada, el excelente entrenador Stephen Thordarson
explica la importancia de los músculos más importantes del tren inferior
en el ciclismo.
Al contrario de la creencia popular, en una pedalada normal, los
cuádriceps no son el grupo muscular más importante. Este hecho ya se
repitió con los disparos en el fútbol y es lo que convierte a la
sentadilla en un ejercicio tan importante: si las pedaladas y los
disparos fuesen cuádriceps-dominante las extensiones de pierna serían un
buen ejercicio y, sin embargo, su impacto es prácticamente nulo en el
rendimiento de ciclistas.
Las sentadillas ofrecen unas
ganancias en fuerza y potencia
enormes a los isquiotibiales y los glúteos. Además, las sentadillas
también trabajan los gemelos y existe la posibilidad de terminarlas de
puntillas con el objetivo de trabajar más este grupo muscular.
La importancia de las sentadillas a la hora de alcanzar un pico de forma
En cualquier deporte el rendimiento fluctúa a lo largo de la
temporada competitiva. Esto es debido a la imposibilidad de trabajar al
100% siempre, ya que un programa de este tipo fatigaría al deportista de
manera sobrehumana, terminando en rendimientos bajos y posibles
lesiones. Por ello mismo existe, en cualquier deporte, la periodización.
La
periodización consiste en llevar al atleta a
picos de forma, es decir, a periodos de rendimiento máximo, para eventos
importantes. Estos picos de forma resultan más evidentes, si cabe, en
el ciclismo, donde cada ciclista prepara un calendario competitivo al
inicio de la temporada.
¿Realmente se podría controlar esta periodización tan solo con los entrenamientos en bicicleta? Resulta más que obvio:
no.
Si bien estos entrenamientos son necesarios, no son los únicos. Los
entrenamientos en bicicleta tienen como objetivo simular ciertas
situaciones tales como terrenos adoquinados, pendientes elevadas o
sprints para mejorar el aspecto técnico del ciclista. También decir que
la resistencia se ve muy mejorada en las concentraciones previas, sin
embargo estos entrenamientos tienen un impacto cuestionable en la
potencia del ciclista.
Es sencillo, en deportes donde no existe resistencia (peso o lastre)
realizar continuamente un esfuerzo sin variar este factor supone la
adaptación del cuerpo, no la mejora. El ciclista podrá sprintar durante
minutos interminables, podrá adaptar su cuerpo a situaciones de enorme
acumulación de ácido láctico y, sin embargo, al ser la resistencia (su
propio peso sobre la bicicleta) siempre la misma no existe progresión.
Para ser más exactos,
no existe progresión en la potencia.
Es cierto que se pueden cambiar los platos o los piñones para cambiar
la resistencia que ofrece cada pedalada pero, sin embargo, aquí
olvidamos un factor importante: nunca vas a sprintar con la misma
combinación con la que escalas. Se podría decir que este hecho podría
compararse con “
maleducar” al ciclista.
Aquí aparece la figura del entrenamiento de fuerza y potencia, por
ende también de sentadillas, ofreciendo mejoras más que notables. Sin
embargo todavía no hemos descubierto su importancia en los picos de
forma. Tranquilos, a ello vamos.
Es imposible rendir en las sentadillas al 100% desde el minuto 1. La periodización de un ciclista sigue estas pautas:
- El ciclista necesita una adaptación al
entrenamiento que empezará con un entrenamiento de 10-12 repeticiones
con el objetivo de introducir las siguientes fases. Durará una semana
mínimo, dos como máximo con cargas al 50-60% de la repetición máxima.
- Empieza el periodo de hipertrofia, es decir, de
crecimiento muscular. Es imposible aumentar la potencia sin aumentar el
tamaño pero no hay que preocuparse por el peso ganado (que tampoco será
mucho) porque todo será peso útil: peso muscular.
Durante este periodo las repeticiones serán de 6-10. Durará dos semanas
con cargas al 60-75% de la repetición máxima.
- El penúltimo periodo será el de fuerza máxima, con un rango de repeticiones de 1-5. Durará al menos una semana con cargas al 80-100% de la repetición máxima.
- Para terminar, el periodo de potencia. Durará dos semanas con cargas
al 60-75%, sin embargo lo importante no es el peso ni las repeticiones,
si no la velocidad a las que se realiza el movimiento. Durante este periodo las sentadillas se convierten en sentadillas rápidas o incluso sentadillas con salto.
Justo al terminar este periodo, el ciclista será capaz de rendir por
encima de su 100% previo, estando preparado muscular y mentalmente
(sistema nervioso central) para cualquier carrera. Resulta obvio que el
ciclista
nunca realizará ningún tipo de entrenamiento de fuerza a partir de una semana antes de su competición para evitar
fatiga acumulada.
Variantes para ciclistas
Entrenadores de voleibol, fúbol, rugby, baloncesto, etc aconsejan a
sus deportistas realizar movimientos parciales para mejorar su
rendimiento y su salto vertical, es decir, la potencia de sus piernas.
Si bien este método es efectivo para el rendimiento, las
medias-sentadillas llevan consigo un desequilibrio estructural al
desarrollarse la parte alta del cuádriceps sin tener en cuenta la parte
baja. Tras unos meses aparece la denominada “
rodilla de saltador“.
Sin embargo, existe un músculo en el cuádriceps estrechamente
relacionado con el rendimiento deportivo, más si cabe en ciclistas:
vastus medialis oblique (VMO).
Este músculo es perfectamente reconocible, se trata de la porción del
cuádriceps con forma de lágrima. ¿Cuál es la importancia de este
músculo? Es esencial para la
estabilidad de la rodilla.
Nunca hay que olvidar la estabilidad, nunca. En cualquier deportista
la estabilidad tiene que estar por encima de la fuerza porque si no todo
esfuerzo será inútil. Veámoslo con un ejemplo práctico.
Supongamos que tenemos que empujar una palanca con todas nuestras
fuerzas para que baje; tenemos dos situaciones: a) la palanca está
encajada en una ranura evitando que se mueva hacia los lados, b) la
palanca está libre, puede moverse a cualquier lado. ¿En cuál de los dos
casos será más fácil moverla? Obviamente
la respuesta correcta es la a) ya que queremos únicamente un movimiento vertical, todo movimiento horizontal que se produzca será una pérdida de energía.
¿Hay alguna semenjanza entre este ejemplo y el ciclismo? Por supuesto, si no, no lo diría. Imagina que
esa palanca es tu rodilla
y que la fuerza que aplicas en vez de ser con los brazos es con
cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si tu VMO está bien desarrollado
tendrás un plano estable sobre el que pedalear, no perderás fuerza en
estabilizar la rodilla además de evitar lesiones.
Por ello mismo un ciclista debe especializar su entrenamiento con
sentadillas al desarrollo del VMO, lo cual se puede realizar de dos
maneras:
- Usando una posición de pies específica: primera variante de la sentadilla de ciclista
(vaya, que casualidad el nombre). El entrenador Charles Poliquín usa
este tipo de sentadillas con todos sus ciclistas, consiste en realizar
una sentadilla con una abertura de piernas muy estrecha y un taco de
madera puesto en los talones.
- Sobrecargando la porción final de la sentadilla: sentadilla y un cuarto.
Consiste en realizar una sentadilla hasta la posición más profunda,
subir un cuarto del recorrido y volver a bajar hasta abajo para subir de
nuevo. Eso es una repetición.
- Realizando ambas a la vez: segunda variante de la sentadilla de ciclista.
Fuentes
Charles Poliquín
FasCatCoaching
Viene de : http://www.entrenamiento.com/ciclismo/la-sentadilla-en-los-deportes-v-ciclistas/
