Quebrantahuesos 2011. Paso por el Marie Blanque de todos los componentes del Club Ciclista Don Benito

Van llegando fotos

Subiendo Portalet

Quebrantahuesos en teledeporte

El Clan Bravo codeándose con pros

Subiendo Hoz de Jaca

Las únicas fotos oficiales que tengo son las mías. Por favor mandadme alguna, como Dani ha hecho al correo
ccdonbenito@gmail.com y las voy publicando.
Saludos.

YA ESTAMOS DE VUELTA.

A falta de crónica ahí va la primera foto

ÁNIMO Y SUERTE A TODOS LOS VALIENTES

Espartanos...desearos toda la suerte del mundo en vuestra aventura, especialmente a 3 personas que por diversos motivos han visto peligrar su participación. Su ilusión, pundonor y amor a este deporte ha permitido que este sábado estén en la línea de salida de la QH 2011. Recordad que en esos momentos, cuando tengais los pelos de punta, como cuando los últimos kilómetros del Marie Blanque ahoguen vuestras piernas, los compañeros que nos quedamos aquí, estarán con vosotros.


Fuerza Club Ciclista Don Benito.

ACORDADO EN LA REUNION VIERNES 10 EN CROISSANTAHUESOS 88

 Cosillas varias que hemos acordado de cara al fin de semana de la QH

1. -Hora de salida del viernes: 9.00 am
2. -Lugar de salida: Gasolinera CAMPSA (Avda de Madrid)
3. -Acordamos poner y ponemos 10€ cada uno para comprar viandas para las cenas y desayunos. Pitu y Juan (illo) se encargan de hacer la compra. Si alguno más puede ir que se ponga en contacto con ellos para echarles una mano.
4. -Cada uno se encarga de su comida para el viaje del viernes.
5. -Se procede al reparto de personas y bicicletas en los coches.

CONSEJOS NUTRICIONALES:
-Tanto para la comida (en el viaje) del viernes, como la cena y, lo más importante, el desayuno del sábado NO EXPERIMENTES, come cosas que sabes que te sientan bien y que has probado cuando salimos los domingos.
-La carga de glucógeno se debería de ir haciendo los días previos a la QH, es decir desde el lunes o el martes hay que ir aportando en cantidades normales en todas las comidas hidratos de carbono de absorción lenta*.  Tanto el hígado como el músculo que son los lugares dónde se almacena el glucógeno necesitan cierto tiempo para almacenarlo. No vale atiborrarse de pasta el día o la noche antes porque probablemente no asimiles todos los glúcidos que estés intentanto meterte ¨pal cuerpo.
-Si decides entrenar esta semana, asegurate de que justo después de cada entrenamiento (sin dejar pasar mas de media hora) tomas algún hidrato de carbono de absorcion rápida** No viene mal tomar algo de proteína de fácil absorción (batido de suero de proteinas, queso batido desnatado, clara de huevo o sino algo de pavo o jamón dulce) para ayudar a tu cuerpo a recomponer las fibras musculares que se hayan roto o degradado durante el entrenamiento.

-Es muy importante que bebas suficiente agua, ya que para almacenar la glucosa en forma de glucógeno el cuerpo necesita 4gramos de agua por cada gramo de glucógeno.

-Si tus niveles de glucógeno son bajitos debido a las palizas que te has estado metiendo, al hacer la carga de glucógeno es muy probable que tu peso suba de 1 a 1,5kg. Hasta ahi es normal, si te pasas del kilo y medio, es que te estás pasando y estas fabricando grasa.

-Bajo ningún concepto intentes perder peso está última semana, seguramente afectaría a tus niveles de glucógeno y quizá a tu masa muscular.

*El organismo utiliza la energía proveniente de los carbohidratos complejos de poco a poco, por eso son de lenta absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres, maíz, cebada, centeno, patatas etc.
**El azúcar, la miel, los jarabes, siropes, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono simples y de fácil absorción.Tambien presentes en muchas frutas. Otros alimentos como la leche, algunas frutas y verduras los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua.

Si no sabes que es el susodicho GLUCOGENO puedes mirar en:
http://es.wikipedia.org/wiki/Glucógeno    o en    http://www.ferato.com/wiki/index.php/Glucógeno

¿Qué hacer 15 días antes a mi gran cita? Con permiso de CAF

¿Qué hacer 15 días antes a mi gran cita?

TablaPor Chema Arguedas

Durante los últimos meses has estado manteniendo un nivel de entrenamiento elevado y ahora se acerca esa gran cita en la que has puesto todas tus miras. Algo a tener en cuenta es el nivel de entrenamiento que hayas adquirido a lo largo de estos meses. A mayor nivel, mayor poder de recuperación y asimilación de los esfuerzos.
Te vamos a proponer lo que podría ser una programación para las dos últimas semanas, ante tu prueba marcada en rojo en el calendario. No olvidemos que siempre, hay más combinaciones, pero ya entraríamos en un entrenamiento personalizado. Pero si adaptas estas pautas a tu plan, no te irá mal.
 
QUEDAN 14 DÍAS
Si a lo largo del periodo competitivo tenemos pruebas preparatorias para que nos vayan afinando, consideramos que la última sesión de esfuerzo mantenido debería estar situada 14 ó 15 días antes de la prueba marcada como diana. Nos referimos a que sería la última marcha cicloturista donde deberíamos poner toda la carne en el asador.
Sobre todo, será aconsejable guardar este tiempo de margen, si la prueba objeto de nuestra atención, para la que tanto nos hemos estado preparando, es de consideración si nos ceñimos a la duración de la misma, así como por el desnivel acumulado.
Si no vas a participar en ninguna prueba cicloturista, sería un buen día para hacer un entrenamiento intensivo y con una distancia que podría alcanzar el 80% de la prueba diana.
 QUEDAN 13 DÍAS
Como toda jornada después de una buena paliza, un descanso activo es el mejor entrenamiento para terminar de eliminar los desechos y toxinas del esfuerzo. No sobrepasar la hora y media de duración y el 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
 QUEDAN 12 DÍAS
Toca descansar. Vamos a olvidarnos de que hace un día maravilloso y que si te quedas en casa vas a engordar. Cuando sales tranquilo, no sales de gratis. Nos referimos que tu organismo trabaja y ahora lo que más te va a entrenar es el descanso.
 QUEDAN 11 DÍAS
Sería un entrenamiento de resistencia aeróbica, trabajando entre el 70% y 75% de la frecuencia cardiaca máxima. Se puede introducir algún intervalo de intensidad aeróbica al 80% de la frecuencia cardiaca máxima y si te notas descansado, algún intervalo de fuerza resistencia en llano y de poca duración, para no sobrecargar en exceso muscularmente. La duración del entrenamiento, que no sobrepase el 50% de la distancia máxima de la diana.
 QUEDAN 10 DÍAS
Haríamos otro descanso activo sin sobrepasar el 65% de la frecuencia cardiaca máxima y la hora y media de duración.
 QUEDAN 9 DÍAS
Si te va a quedar un remordimiento por no hacer una última kilometrada, según van pasando los días, y ves que se acerca la fechas, estás en la frontera donde puedes hacer una última cabalgada, pero haciendo los kilómetros entre el 70% y 75% de la máxima y si añades puertos, que sea a ritmo de umbral anaeróbico. Si a estas alturas no sabes dónde se encuentra el umbral, no rebases el 88% de la frecuencia cardiaca máxima. La distancia con que llegue al 70% de la distancia del día D, es más que suficiente. Conociendo al personal, es más el bien psicológico que físico.
 QUEDAN 8 DÍAS
Sería un buen momento para introducir otro día de descanso total y dejar la bicicleta en casa.
 QUEDAN 7 DÍAS
Con hacer el 50% de la prueba diana, vamos que nos matamos. De todas las formas, a mayor nivel de entrenamiento, mayor beneplácito se les pueden conceder, porque el tiempo de recuperación de los esfuerzos se acorta. Tanto a nivel de kilometraje como a intensidad. Pero esto no quiere decir que, a estas alturas, beneficie hacer ciertos esfuerzos. Hay quien a una semana vista, hace una vuelta de reconocimiento a la prueba entera. No es nada recomendable.
En cuando a la intensidad, se podría hacer un fartlek extensivo. Esto quiere decir que en los repechos nos podemos emocionar y subirlos a ritmo alegre y por sensaciones, dejando recuperar en las bajadas o hacer algún relevo, dentro de unos márgenes aeróbicos intensivos. Hacer los últimos 15 km del entrenamiento al 60%-65% de la FC máxima.
 QUEDAN 6 DÍAS
Se puede hacer algo menos del 50% de la distancia y con un poquito más de intensidad en los repechos y en los relevos. Hacer los últimos 10 kilómetros al 60%-65% de la máxima
 QUEDAN 5 DÍAS
Un entrenamiento regenerativo, aunque a estas alturas y si has hecho lo marcado el fin de semana, no estarás muy cansado. No más 40/45 kilómetros.
 QUEDAN 4 DÍAS
Bicicleta en casa y a descansar.
 QUEDAN 3 DÍAS
Puedes hacer de 60 a 70 kilómetros a ritmo de intensidad aeróbica y algún intervalo muy corto de intensidad aeróbica del 80% al 85% de la máxima. Como mucho de 10 a 15 minutos cada uno y no más de dos, tres intervalos. Aquí depende mucho el nivel del cicloturista. Puedes acabar el entrenamiento haciendo un sprint a tope. No nos referimos en el portal de tu casa ¿eh? Queremos decir, antes del enfriamiento a la vez que entramos en zona urbana.
 QUEDAN 2 DÍAS
Del mismo modo que hemos puesto un kilometraje de unos 50 kilómetros y al 65%-70% de la frecuencia cardiaca máxima, podrías hacer un descanso activo o un descanso total. Son muchas las combinaciones y volvemos a repetir que aquí el que prima es el principio de individualización.
 QUEDA UN DÍA
Como mucho un descanso activo, de no más de 1h 30? o si tienes que hacer viaje, descansas que no pasa nada.
 Tan importante es el entrenamiento físico como la alimentación previa a la fecha señalada. También es parte del entrenamiento. Debes tener en cuenta, que si no pones interés en esto último, te puedes cargar tranquilamente el resultado de la marcha.
En el listado de nuestra sección de entrenamiento, encontrarás cómo debes alimentarte e hidratarte en los días previos, así como al terminar.

Te quedan 10 días para que memorices este perfil

QUEDA INAUGURADA LA RUTA DE LOS LANGOSTOS.

Excelente día de bicicleta. Espero que a los "quebrantahueseros" les haya servido esta ruta de preparación. En la foto tras degustar el ladrillo de Antonio. Hubo para todos...